Robbins: Motoryka to podstawa

Widział pan kiedyś piłkarza, któremu zza spodenek wylewa się brzuch?

- U profesjonalnego nie widziałem, ale u rekreacyjnych sportowców to nic nadzwyczajnego.

W Polsce tak wyglądał rozgrywający Legii Warszawa. W klubie z czołówki drugiej ligi piłkarz przyszedł na zajęcia bez śniadania. Zapytany przez trenera, dlaczego nie jadł, wyciągnął biały chleb z pasztetem. Czeski trener Polonii Warszawa był mocno zdziwiony, kiedy w dniu meczu jego piłkarze pałaszowali kiełbasę.

- (śmiech) Pasztet to jeszcze nie tragedia. Sam widziałem, jak piłkarz w klubie Europy Zachodniej tuż przed zajęciami wrzucił do brzucha ciasteczko, setki niepotrzebnych kalorii. Cukry proste wywołują natychmiastową reakcję hormonalną - wyrzut insuliny do krwi. To bardzo niekorzystne, znacznie lepiej zjeść produkt zawierający węglowodany złożone - pełnoziarnisty ryż, kasze, warzywa - które wolno rozpuszczają się w układzie krążenia i stopniowo dostarczają energii podczas wysiłku. To zjawisko można porównać do jazdy na rowerze ze stałym tempem lub niewielkimi zmianami tempa do jazdy na pełnych obrotach. Efektywniejsze przy wysiłku jest oczywiście to pierwsze.

Po hitowym meczu z Wisłą Kraków piłkarze Legii pojechali do McDonald'sa.

- To, niestety, przypadłość nie tylko Polaków. Także w USA zdarzają się profesjonalni sportowcy, którzy po ciężkim meczu czy treningu jedzą fast foody, nie zdając sobie sprawy, co dzieje się z ich organizmami. Piłkarz powinien przede wszystkim uzupełnić wodę i minerały. Wodę, poza systematycznym piciem w trakcie meczu i przerw, należy koniecznie przyjmować w małych porcjach po zawodach. W trakcie intensywnego wysiłku sportowiec traci nawet do 1,5-2 litrów. Poza tym zawsze proponuję w szatni węglowodany - taca z bananami, batony energetyczne, ciemne pieczywo, etc., by uzupełnić glikogen niezbędny do zregenerowania zapasów energetycznych naruszonych w trakcie meczu. Pierwszą regenerację sportowcy powinni odbyć już schodząc do szatni. Później posiłek z zespołem, oczywiście nie w barze fast food.

To przez fast foody polscy piłkarze narzekają, że nie dają rady biegać przez 90 minut?

- Chce pan powiedzieć, że dla profesjonalnego piłkarza utrzymywanie dyspozycji przez 90 minut, bieganie w tym czasie non stop, to coś nadzwyczajnego? Interesujące. Pracując w USA oraz w europejskich klubach piłkarskich nigdy nie spotykałem się z tym problemem. Na pewno mówimy o najwyższej lidze w Polsce? Niepojęte.

Nie trzeba wnikliwych analiz, kiedy polski zespół gra z zachodnim, widać to gołym okiem.

- Każde moje spotkanie z trenerami piłkarskimi, także fachowcami światowej klasy, rozpoczyna się od pytania: futbol to wysiłek o charakterze tlenowym, czyli stałe podwyższone tętno, czy beztlenowym, a więc wchodzenie na najwyższe obroty? Niby banalne pytanie, ale czas trwania meczu - 90 minut - wskazuje na to, że piłkarze pracują w fazie tlenowej. Z kolei fragmenty, w których zawodnicy gwałtownie przyśpieszają i hamują, wymagają odpowiedniego przygotowania beztlenowego. To jest klucz przygotowań. W pierwszej połowie piłkarz radzi sobie z interwałami bez problemu, ale w drugiej pojawia się deficyt, który wynika z braku tego rodzaju treningu. Upraszczając - nie da się przygotować piłkarza na 90 minut maksymalnego wysiłku bieganiem po lesie i krótkimi gierkami imitującymi mecz. Taki trening nie adaptuje go do ekstremalnego wysiłku przez 90 minut. Tylko specyficznie ukierunkowane, najlepiej indywidualne zajęcia, przygotują piłkarza. I to zarówno w okresie przygotowawczym, jak i w trakcie sezonu.

Oto przykład takiego treningu. Najpierw pięciominutowa rozgrzewka na tętnie 135 uderzeń, następnie minuta biegu na 85-90 proc. tętna maksymalnego, po nim minuta przerwy. Po trzech powtórzeniach czterominutowa przerwa. I tak kilka serii w zależności od tego, co chcemy osiągnąć. W takim wariancie specjalistyczny trening, o jaki mnie pan pyta, zajmuje około 35 minut. Zmęczenie narasta stopniowo, takie ćwiczenia można wprowadzać zaraz po treningu piłkarskim.

Trener powinien podzielić drużynę np. na trzy grupy w zależności od parametrów wydolnościowych, siły i szybkości. To pozwala na efektywniejsza pracę i wydobycie ze sportowca tego, co najcenniejsze.

A bieganie po górach?

- To świetna forma przygotowań...

...kiedy trenerzy ganiają piłkarzy - na szczyt i z powrotem.

- O nie! Biegiem na szczyt i biegiem w dół?! Mówił pan góry, a ja myślałem o króciutkich podbiegach i łagodnym zejściu ze ściśle określonym czasem, intensywnością i techniką tej pracy. To doskonale kształtuje siłę, moc i wytrzymałość nóg oraz technikę biegu całego ciała, sylwetkę.

Zbieganie też jest wartościowym i istotnym elementem treningowym, ale pod pewnymi warunkami: zawodnik musi to robić świadomie, kontrolując technikę biegu, aby nie narazić na przeciążenie ścięgien, więzadeł, stawów. Dlatego liczbę powtarzanych cykli (kroków) podczas zbiegania trzeba wprowadzać stopniowo, a nie wrzucać zawodnika na głęboką wodę.

Zbieganie to również niedoceniany trening szybkości, którą można w ten sposób rozwinąć lepiej niż na płaskim terenie.

Polski piłkarz trenuje półtorej godziny dziennie - często wliczając w to prysznic, pogaduchy z kolegami. Można w tym czasie odpowiednio się przygotować?

- Jeśli część treningu poświęcona zostanie stymulacji systemów energetycznych, o których mówiłem wcześniej, wystarczy. Należy jedynie uderzyć w odpowiednie miejsce. Tętno dobieramy indywidualnie. Czas treningu zależy od okresu, w którym go prowadzimy - dłuższy w trakcie przygotowań do sezonu, krótszy - w sezonie. A także od liczby meczów, np. jedno spotkanie w tygodniu daje ogromne możliwości kształtowania cech motorycznych.

Polacy na Zachodzie stykają się z obciążeniami, których nie wytrzymują. Dlaczego?

- Jeśli gracz wcześniej ćwiczyli mało intensywnie, mocnego treningu nie są w stanie go znieść. Stąd częste przeciążenia i urazy. W Niemczech zawodnik przechodzący z trzeciej do pierwszej ligi boryka się z identycznymi problemami. Przy takich skokach wydłuża się okres adaptacji, dlatego po ocenie braków motorycznych prowadzi się indywidualny trening pomagający zawodnikowi osiągnąć wymagany poziom. Cykl dobrze widać np. NBA, gdzie po starcie pierwszoroczniacy mają indywidualny program wzmacniający. Oczywiście program motoryczny nie może zabić talentu, lecz go wspierać. Jak w boksie, gdzie dobrze prowadzony pięściarz przechodzi do wyższych kategorii wagowych nie tracąc techniki i umiejętności.

Pamięta pan, jak na Euro 2008 Rosjanie zabiegali Holendrów? Zastanawialiśmy się, czy tak samo można przygotować Polaków.

- Oczywiście. Z Guusem Hiddinkiem rosyjska federacja zatrudniła znakomitego fachowca od przygotowania fizycznego, Holendra Raymonda Verheijena. Rosjanie ze względu na specyficzny kalendarz ligi mieli wówczas aż trzy miesiące na przygotowania. To czas, w którym można zrobić wiele. Pozostali finaliści Euro 2008 mieli od trzech do sześciu tygodni, w co należy wliczyć także odpoczynek po wyczerpującym sezonie.

Okres przygotowawczy do turnieju musi łączyć wiele celów. Do kształtowania siły i moc potrzebujemy od kilku do kilkunastu tygodni, np. na. Nie robimy piłkarzom podbudowy tlenowej, bo ją mają - w końcu od lat biegają. Z reguły brakuje im zdolności pracy na wysokim poziomie wysiłku beztlenowego oraz mocy, by przyspieszać, robić zrywy, zatrzymywać się. To męczy, a formę trzeba utrzymać do 80-90 minuty. Jeśli w trakcie urlopów zawodnicy dostają rozpiski do pracy i biegają w fazie tlenowej dwa-trzy razy w tygodniu, właściwe przygotowania można rozpocząć od razu. Treningi motoryczne trzeba podzielić tak, aby wystarczyło zawodnikowi energii na ćwiczenie techniki czy taktyki. Dlatego przy dwóch treningach dziennie, codziennie rano na przemian kształtujemy na siłowni górną i dolną część ciała, a popołudniowy trening techniczno-taktyczny przeplatamy z zajęciami motorycznymi.

Ja wolę graczy o gorszej technice w dyscyplinie, którą uprawiają, ale chętnych do morderczego wysiłku niż znakomitych techników, którzy są słabi motorycznie. Gwarantuję, że ci pierwsi wykończą tych drugich, tak jak Rosjanie wykończyli Holendrów. 

W Polsce ledwie garstka klubów zatrudnia specjalistów od przygotowania fizycznego.

- Pracując w Europie nie spotkałem się z klubem, który by go nie miał. I nie mówię tu o trenerach od fitnessu, bo to zupełnie inny fachowiec, tylko o ludziach znających się na motoryce, jak wspomniany przeze mnie Verheijen.

Problemy wielu drużyn biorą się z błędnego myślenia trenerów, że jeśli ich metody kiedyś się sprawdzały, będą sprawdzać się zawsze. Że jak kiedyś biegali po lesie, to teraz też powinni. Specjalista od przygotowania fizycznego nie musi być na co dzień w klubie. Musi podać gotowe rozwiązania treningu wydolnościowego, które realizuje główny trener. Na tej zasadzie współpracuję m.in. z Borussią.

W Polsce po kilku intensywnych meczach piłkarze narzekają, że są zmęczeni.

- Nie będą tak mówić, jeśli będą odpowiednio przygotowani i będą się odpowiednio regeneriwać. Aktywna regeneracja powinna nastąpić do 24 godzin po wysiłku - to raczej zimne kąpiele, natryski, zanurzenia niż np. sauna, która bardzo obciąża układ krążenia. Basen polecam jako odciążenie, choć niektórzy wolą mało intensywny wysiłek w warunkach charakterystycznych dla dyscypliny - dla piłkarza może to być delikatny bieg. Nie zregenruje nikogo leżenie brzuchem do góry, choć oczywiście zawodnik musi się wyspać.

kąd bierze się złe przygotowanie fizyczne polskich piłkarzy?

- Podejrzewam, że tak jak w kilku innych krajach podstawową metodą przygotowań do sezonu jest bieganie po lesie. Przykro mi, w ten sposób piłkarz nie jest w stanie pracować później w trakcie meczu na wysokim poziomie intensywności. Jak mówiłem, piłkarz biega całe życie, więc ma podbudowę tlenową. Musi kształtować parametry odpowiadające wysiłkowi podczas meczu.

Mamy w Polsce nowego selekcjonera. Co by pan mu radził?

- Jak wygląda u was sezon? Jak długo trwa przerwa między rundami?

Kluby z pucharów odpadają w sierpniu lub wrześniu, piłkarze rozgrywają około 20 meczów w rundzie, mają przerwę w lidze od grudnia do marca. Poza tym Polska ani nie gra w MŚ 2010 ani w eliminacjach Euro 2012, bo jest gospodarzem.

- Macie mnóstwo czasu, by dobrze przygotować się do Euro. Jak słyszę, Polacy nie są mocno obciążeni, nie grają co trzy dni, więc i selekcjoner ma większy komfort. Oprócz taktyki może skoncentrować się na przygotowaniu motorycznym nie tylko drużyny, ale i poszczególnych graczy. Kluczem jest spójna polityka - reprezentacji i klubów. Zawodnicy idąc odpowiednim cyklem na zgrupowaniach kadry nie mogą zaprzepaścić tego w klubie. Jeśli to nie możliwe, spotykaną praktyką są indywidualne programy, które piłkarze realizują samemu. Nie przeszkadza to temu, co robią w klubie, ani nie zabija tego, co już przygotowali w kadrze. Nie chce mi się zresztą wierzyć, że klubowi trenerzy nie zechcą, by motoryka ich graczy rosła.

Jestem przeciwnikiem wysyłania zawodników na miesięczny urlop, nawet przy trzech miesiącach przerwy. 10 dni pauzy wystarczy, potem systematyczna praca.

Selekcjonerzy mawiają: już ich niczego nie nauczę, ani nie przygotuję, moją rolą jest ustawić drużynę taktycznie i zmotywować?

- Nie umieją tego zrobić czy ktoś im na to nie pozwala? Nie widzę powodu, by choć nie próbowali. Jestem selekcjonerem, interesuje mnie 35 zawodników, mam w kadrze 20 miejsc. Każdemu daję program przygotowany przez fachowca, wyznaczam cele i patrzę, kto robi postępy, a kto nie. Tak postępują selekcjonerzy, których znam. Przygotowanie motoryczne to dla nich także pole do rywalizacji, jeden z elementów decydujących o powołaniach.

W jakim stopniu sportowcom może pomóc farmakologia? Ta dozwolona oczywiście.

- Zawodnik przygotowujący się motorycznie może o 80 procent poprawić parametry dzięki odpowiedniemu odżywianiu i suplementacji. Odżywki, nawodnienie i izotoniki mają niebagatelny wpływ.

Nie mówimy o popularnych wśród polskich piłkarzy napojach energetycznych, np. Red Bullu?

- Nie, one nie pomagają.

Rozmawiał: Przemysław Iwańczyk